Sömnskola

Ett strukturerat och evidensbaserat grupprogram som tillämpar principer från Kognitiv Beteendeterapi för Insomni (CBT-I) för att effektivt hjälpa dig att hantera och övervinna sömnproblem som upprätthålls av stress och beteendemönster.

Programinnehåll

En sömnskola är ett noggrant strukturerat och evidensbaserat gruppprogram som tillämpar principer från KBT för att effektivt hjälpa individer att hantera och övervinna sömnproblem. Under sju veckor träffas vi en gång i veckan för att fördjupa vår förståelse av sömnens fysiologi, utveckla hälsosamma sömnvanor och tillämpa specifika tekniker för att förbättra din sömnkvalitet.

Programmet kombinerar föreläsningar, gruppdiskussioner, individuella samtal och praktiska övningar, vilket skapar en omfattande och stödjande miljö för deltagarna. KBT har starkt vetenskapligt stöd mot insomni (Söderström, 2013, van Straten et al., 2018; Morin et al., 2006).

Omfattning

• 7 veckor

• 6 gruppträffar

• 120 minuter/gruppträff

Målsättningar

Syftet är att ge deltagarna en djup förståelse för sömnens mekanismer och dess betydelse för hälsan, samt erbjuda vetenskapligt baserade strategier för att förbättra sömnkvaliteten och hantera sömnproblem. Genom individuella samtal får deltagarna skräddarsytt stöd för att utveckla personliga handlingsplaner, minska stress och ångest, och främja långsiktiga förbättringar i välbefinnande.

Struktur

Programmet består av sex gruppträffar, med varje session på 120 minuter. De första fem sessionerna äger rum en gång i veckan. Efter den femte sessionen följer en paus på två veckor, varefter den sjätte och sista sessionen hålls. Detta schema är avsiktligt utformat för att ge dig tid att tillämpa och öva de tekniker du lärt dig innan programmet avslutas.

  • Varje deltagare genomgår ett individuellt uppstartssamtal på 40 minuter, där vi kartlägger sömnproblem och sätter upp personliga mål. Detta samtal sker minst en vecka innan gruppstart.

  • Den första träffen ger en grundläggande förståelse för sömnens fysiologi och insomni, samt en introduktion till KBT-principer. Deltagarna lär sig om sömnens betydelse och vanliga orsaker till sömnproblem. Programmet presenteras och deltagarna får en uppgift att arbeta med hemma.

  • Under den andra träffen fokuserar vi på att analysera deltagarnas sömnvanor och förbättra deras sömnhygien. Vi diskuterar insikter från den första veckans uppgift och går igenom strategier för att skapa en bättre sömnmiljö och rutiner. En ny hemuppgift introduceras.

  • Den tredje träffen introducerar metoder för att förbättra sömnkvaliteten genom att justera sömntiden och använda avslappningstekniker. Deltagarna får praktiska verktyg att arbeta med och en ny hemuppgift att följa under veckan.

  • Under den fjärde träffen fokuserar vi på att förändra negativa tankar och hantera oro som kan påverka sömnen. Deltagarna lär sig tekniker för att förbättra sina tankemönster och får en hemuppgift att arbeta med tills nästa träff.

  • Den femte träffen handlar om hur deltagarna kan behålla och fortsätta förbättra sina sömnvanor över tid. Vi diskuterar strategier för att hantera eventuella problem som kan uppstå och deltagarna får en ny hemuppgift att arbeta med.

  • Den sjätte och sista träffen summerar deltagarnas framsteg och vi upprepar viktiga lärdomar från kursen. Vi planerar för hur deltagarna kan fortsätta arbeta med sina sömnvanor framöver och avslutar med en reflektion över kursens innehåll.

  • Varje deltagare får ett individuellt samtal à 40 minuter under programmets gång. Detta samtal fokuserar på att anpassa strategierna till dina specifika behov och utmaningar.

Datum och klockslag

Datum och klockslag publiceras senare.

Plats

Svarholt Performance
Sömnvägen 12,
06100 Borgå

Deltagarantal

Min. 6 deltagare
Max. 12 deltagare

Investering

Be om offert


Programmet inkluderar:

  • 6 Gruppträffar (undervisning och sömnträning)

  • 40-minuters individuellt uppstartssamtal

  • Boken: “Sömnguide”

  • 40-minuters individuellt uppföljningssamtal

  • Dryck och tilltugg under gruppträffarna


Jag ser fram emot att ha dig med oss på denna resa mot bättre sömn och ökat välbefinnande!

Här kan du läsa mer om sömn: www.svarholt.fi/blogg/somn

Med vänlig hälsning,

Jonas Svarholt
Programledare

• Programledarprofil

Jonas Svarholt

Jag är utbildad i CBT-I och har erfarenhet av att hjälpa människor med sömnproblem som orsakas av stress och beteendemönster. Genom att leda sömnkurser, delta i sömnskolor och föreläsa om sömn har jag fått en djup förståelse för de komplexa faktorer som påverkar sömn.

För närvarande studerar jag på 2-årigt program i kognitiv korttidsterapi som startade hösten 2023, omfattande 75 sp, inklusive studier i kognitiv psykoterapi (30 sp) och instruktörskompetens i Mindfulnessbaserad Kognitiv Terapi (15 sp). Jag läser också tredje året psykologi vid Åbo Akademi. Min egen erfarenhet av allvarliga sömnproblem ger mig unik insikt och empati, vilket berikar mitt arbete med personer som står inför liknande utmaningar.

Intresseanmälan

Fyll i formuläret nedan för att göra en intresseanmälan. Observera att en intresseanmälan inte är bindande och innebär inga förpliktelser.

Frågor & Svar

  • Inga speciella förberedelser krävs. Jag rekommenderar att du börjar föra sömndagbok för att dokumentera dina sömnvanor innan kursen börjar. Detta hjälper dig att få ut det mesta av kursens innehåll.

  • • Närvara på alla 6 gruppsessioner och komma i tid.

    • Åta dig att göra dagliga läxor, såsom att läsa sömnguiden, fylla i sömndagboken och genomföra beteendeförändringar.

    • Delta aktivt i gruppdiskussioner.

    • Vara villig att sluta eller trappa ner på sömnmedicinering om du för närvarande använder sådana. Detta för att främja naturlig sömnreglering och undvika biverkningar. Genom att minska beroendet av sömnmediciner kan man undvika problem som tolerans och beroende.*

    *Det är dock viktigt att göra detta i samråd med din läkare, som kan ge vägledning om hur du på bästa sätt kan minska eller avsluta medicineringen på ett säkert sätt.

  • Nej, du behöver inte ha någon tidigare erfarenhet. Gruppen är designad för att vara tillgänglig för alla, oavsett tidigare kunskaper om sömn, utbildning eller sömnproblem.

  • Om du missar en gruppträff, vänligen kontakta mig så snart som möjligt. Jag kommer att ge dig tillgång till materialet från den missade träffen och erbjuda stöd för att hjälpa dig att komma ikapp.

  • Vi arbetar tillsammans för att ge dig de verktyg och strategier du behöver, men resultaten kan variera. Om du inte upplever förbättring, erbjuder jag möjlighet till fortsatt stöd och rådgivning för att adressera eventuella kvarstående problem.

    Även om en sömnskola är effektiv för många, kan resultaten variera. Alla deltagare upplever inte samma grad av förbättring, och det kan finnas individuella skillnader i responsen.

    Effektiviteten hos en sömnskola kräver engagemang och förändringar i livsstil. Om deltagaren inte är beredd att delta aktivt kan de inte dra full nytta av programmet. (Morin et al., 2006).

    En studie av Trauer et al. (2015) visade att deltagarnas egen insats i att följa sömnskolans riktlinjer, inklusive beteendeförändringar och självmätning, är avgörande för att förbättra sömnkvaliteten. Ju mer engagerade deltagarna är i att implementera de tekniker som lärs ut, desto bättre resultat uppnås.

    Enligt annan studie av Espie et al. (2019) är deltagarnas motivation att förändra sina sömnvanor en viktig faktor för framgång. Deltagare som var mer motiverade och aktivt deltog i programmet visade bättre förbättringar i sömn och minskad sömnlöshet.

  • Nej, sömnskola är inte psykoterapi. En sömnskola är ett strukturerat grupprogram som använder principer från kognitiv beteendeterapi (KBT) för att hjälpa deltagarna förbättra sina sömnvanor och hantera sömnproblem. Även om vissa beteendeterapeutiska principer tillämpas i sömnskolor, är fokus på utbildning och praktiska övningar i en gruppmiljö, snarare än individuell djupgående psykologisk behandling som psykoterapi förutsätter. Båda metoderna kan vara effektiva, men gruppprogram erbjuder en social stödstruktur.

  • Sömnskolor har visat sig hjälpa människor sova bättre och må bättre. Forskning visar att dessa program kan minska sömnlöshet, förbättra sömnkvaliteten och öka det allmänna välbefinnandet (Smith et al., 2018; Trauer et al., 2015). Deltagarna känner sig ofta mindre trötta och mer koncentrerade under dagen (Morin et al., 2006). Fördelarna med sömnskolor kan också vara långvariga, vilket innebär att effekterna håller i sig långt efter att kursen är avslutad (Espie et al., 2019).

  • Vid det första gruppmötet ber jag varje deltagare att respektera de andra deltagarnas privatliv och att endast dela med sig av sina egna erfarenheter utanför gruppträffarna. Jag tillåter inte ljud- eller videoinspelningar av gruppen.

  • Fakturering

    Fakturan skickas till dig per e-post när jag registrerat din anmälan. När programavgiften är betalad har du en säker plats i gruppen.

    Räntefri delbetalning

    Betalningen ska inte vara ett hinder när du investerar i dig själv! Du kan välja att betala programavgiften på en gång eller i två rater. Jag erbjuder 45 dagars räntefri delbetalning.

    Avbokning av grupp

    Fram till 14 dagar före gruppstart kan du avboka din plats och få tillbaka hela avgiften. Efter det får du pengarna tillbaka minus en administrativ avgift på 50 euro. Ingen återbetalning efter programstart.

    Fullbokad grupp

    Jag gör såklart allt för att alla anmälda ska få en plats på sömnskolan. Men ifall gruppen skulle vara fullbokad så ställs du i kö på en reservlista.

    Inställd grupp 

    Jag förbehåller rätten att senast 2 veckor innan gruppstart ställa in gruppen om den inte fått tillräckligt många deltagare. Självklart får du då tillbaka den del du betalat.